Sirkadiaaninen rytmi, sisäinen kello, biorytmi tai yksinkertaisesti vuorokausirytmi, on biologinen prosessi, joka toistuu yhä uudelleen. Tämän postauksen pointti on, että sitä todellakin kannattaa kuunnella ja huomioida terveen vuorokausirytmin elimistösi vireyttä säätelevät vaikutukset. Hyvään ja palauttavaan uneen liittyy myös muita asioita, mutta tässä postauksessa keskitytään vuorokausirytmin merkitykseen. Masennus tai krooninen väsymys ovat ehkä tavallismpia diagnooseja, johon huono uni ja häiriintynyt vuorokausirytmi usein liitetään.
Säännöllinen vuorokausirytmi on yhtä tärkeä tai tärkeämpi kuin riittävä määrä unta
Valon ja varjon vaihtelu kuuluu elämäämme. Viime vuosien tutkimusten ansiosta tiedämme, että palautumisemme ja hyvinvointimme on vielä luultuakin enemmän kiinni säännöllisesti vuorokausirytmistä. Säännöllisen levon ja unen merkitys tässä prosessissa on tärkeää. Elimistö hyötyy eniten unesta, joka toistuu jatkuvasti samaan aikaan, mukaanlukien sekä nukkumaan meneminen, että herääminen toistuvasti samaan aikaan. Useimmat tämän tietävätkin, mutta asiaa ei ehkä aina tule ajateltua riittävästi.
Vaikka nukkuisitkin määrällisesti riittävästi, mutta menet vaihtelevasti nukkumaan ja heräilet tyypillisesti eri aikaan, voi lopputuloksena olla tilanne, jossa et palaudu riittävästi ja herättyäsi olet yhä väsynyt. Vuorokausirytmi on tärkeä asia, paljon tärkeämpi kuin on tiedetty. Jos et usko, kokeile vaikka kahden viikon ajan mennä nukkumaan 22:00 ja heräämistä aina samaan aikaan niin, että unen määrä on sama kuin ennenkin, mutta menet nukkumaan riittävän aikaisin ja nukut sen aina samaan aikaan. Todennäköisesti tunnet olosi virkeämmäksi ja levänneeksi nyt, kun unirytmisi on ollut säännöllinen.
Milloin sitten nukkumaan?
Oikean nukkumaanmenoajan määrittelyyn vaikuttavat useat eri tekijät. Tyypillisesti nuorilla ihmisillä vuorokausirytmi voi olla hiukan myöhäisempi kuin vanhemmilla ihmisillä. Tottumuksella lienee kuitenkin suurin merkitys ja voit itse jossain määrin vaikuttaa milloin on hyvä mennä nukkumaan. Useimmissa tapauksissa luonnon määrittelemä rytmi on paras ja nukkumaanmenon aikaistaminen totutusta voi olla hyödyllistä.
Nykyteknologia voi auttaa parhaan nukkumaanmenoajan määrittelyssä. Jos omistat sykettä ja unta seuraavan laitteen, voisit katsoa suositteleeko älykellosi tai sormuksesi sinulle optimaalista nukkumaanmenoaikaa. Jos näin on, voi älykellosi tai -sormuksesi suosituksesta olla sinulle todellista hyötyä!
Klikkaa artikkeliin: Energiahoito parantaa unen laatua – Tekemiämme havaintoja Oura -sormuksen avulla.
Miksi vuorokausirytmi kannattaa optimoida?
Unirytmin optimoinnilla mm. alennat dramaattisesti isojen terveysongelmien riskiä, kuten sydän ja verisuonisairaudet, diabetes ja syöpä. Saat myös enemmän syvää unta, joka taas palauttaa kehoasi paremmin ja käytettävissä oleva energiasi lisääntyy. Elimistön metabolia paranee, käytännössä pysyt helpommin hoikempana ja diabeteksen riski pienenee. Mieli on parempi, ahdistus ja masennus voivat säännöllisen vuorokausirytmin myötä helpottaa. Tutkimuksin on osoitettu viivästyneen uni-valverytmi olevan yhteydessä masennukseen ja mikä on vielä olennaisempaa, rytmin aikaistamisen on myös osoitettu helpottavan masennusoireita merkittävästi. Säännöllisen vuorokausirytmin myötä myös muistisi ja oppimistuloksesi paranevat ja jopa ikääntyminen hidastuu. Aika painavia perusteita siis kiinnittää asiaan huomiota.
Kuinka onnistut muuttamaan uni-valverytmiä?
Hyödyllistä on havaita valon keskeinen merkitys vuorokausirytmin ylläpidossa. Kun menet nukkumaan sinulle optimaaliseen aikaan, valmistaudu nukkumiseen tekemällä rauhallisia mieltä rauhoittavia asioita. vältä voimakasta valoa, etenkin valkoisen ja sinisen valon taajuuksia. Huone jossa nukut, kannattaa saada pimeäksi, huolehdi ylimääräisten valonlähteet siis pois makuuhuoneestasi. Hyvä pimentävä verho on myös tarpeellinen.
On hyvä myös tietää, että nykyään yleistyvä ledivalaistus on aallonpituutensa vuoksi tehokas melatoniinituotannon katkaisija, tutkimusten mukaan jopa noin viisi kertaa tehokkaampi kuin vastaava valointensiteetti hehkulampuilla tuotettuna. Ledivalaistus on siis aamuun sopiva valaistus, mutta nukkamaanmenon lähestyessä kannattaa välttä ledivalojen käyttöä. Vältä myös kännykän tai tabletin käyttöä illalla. Käyttökelpoisia ovat näytön väriä muuttava iltavalaistus tai sinisten valon aallonpituuden suodattavat iltalasit.
Kun heräät, on sen jälkeen tärkeää olla hetki voimakkaassa valossa. Tämä on olennaista vuorokausirytmin vakiintumisen kannalta. Tavanomainen valaistus ei ole riittävä vuorokausirytmin ylläpitämisen tai ainakaan korjaamisen kannalta, vaan tarvitaan voimakkaampi valaistus. Riittävä valon intensiteetti löytyy yleensä ulkoa, jossa pilviselläkin säällä on kertaluokkaa enemmän valoa kuin sisällä keinovalossa. Pimeään aikaan aamuisin voi olla kannattavaa käyttää kirkasvalolaitetta tai hyödyntää tietoa ledivalon ominaisuudesta katkaista melatoniinintuotanto. Käytä kuitenkin voimakastehoisia lamppuja riittävän lähellä silmiä. Paremman puutteessa jopa puhelimen taskulamppu voi auttaa tässä asiassa.
Liikunnan merkitys sirkadiaaniseen rytmiin
Säännöllinen liikunta tasapainottaa vuorokausirytmiä. Liikunnalla on myös muita hyötyjä uneen, uneen pääsy voi helpottua ja syvän unen määrä lisääntyä säännöllisen ja elimistöllesi sopivatehoisen liikunnan ansiosta. Tavanomaista rankemmat treenit voi olla kannattavaa painottaa aamupäivään tai jos se ei onnistu, ainakin riittävän kauas nukkumaan menemisestä. Liikunnan vaikutus on yksilöllistä ja myös iltaliikunnasta voi olla hyötyä nukkumisen kannalta, ainakin mikäli se ei ole intensiteetiltään ylirasittavaa.
Krooninen väsymys ja häiriintynyt unirytmi
Häiriintynyttä unirytmiä pidetään yhtenä tärkeänä tekijänä myös kroonisen väsymyksen taustalla. Termin krooninen väsymys voidaan yleisesti ajatella liittyvän vahvasti vääristyneeseen vuorokausirytmiin, mutta varsin vahvasti siihen voidaan tutkimusdatan perusteella liittää aihepiiriin liittyvät lääketieteelliset diagnoosit, kuten krooninen väsymysoireyhtymä, CFS, ME tai fibromyalgia.
Unirytmiä tehokkaasti sekoittavia tekijöitä ovat syyt, joiden vuoksi et pääse nukkumaan tai et saa unta aikaan, joka olisi palautumisesti kannalta parasta, esim. vuorotyö, vääränlainen ajanviettäminen ennen nukkumaan menoa, stressi, huolet ja murheet ja usein myös erilaiset kiputilat.
Viiden pisteen vinkkinä, kaikille kroonisesta väsymyksestä, kroonisesta väsymysoireyhtymästä, fibromyalgiasta tai muuten vain huonosta unesta kärsiville. Aiheesta erinomaisen paljon ymmärtävä kaveri, kansainvälisestikin tarkasteluna huippuosaamista omaava lääkäri Ari Whitten on tyyppi, jota todella kannattaa seurata. Aloita vaikka tästä artikkelista, joka koskee nimenomaan käsittelyn alla olevaa asiaa, unta ja ennenkaikkea unirytmiä.
Tällä videolla Ari tuo esille väsymyksen syitä, taustoja ja tietoa mistä voi olla apua.
Ota seurantaan myös Arin YouTube-kanava, The Energy Blueprint. Mikäli et jaksa itse paneutua asiaan, sinulla ei riitä siihen voimat, aika tai kielitaito, niin voit myös tilata minulta konsultoinnin, jossa käymme läpi pääkohdittain nämä samat asiat, jotka voivat parhaimmillaan pelastaa elämäsi, kirjaimellisesti. Itse voisin melkeinpä väittää parantuneeni fibromyalgiastani omalta osaltaan mm. Arin vinkkien ja osaamisen ansiosta. Tiedän myös siis omasta kokemuksestani, kuin tärkeä asia terve vuorokausirytmi ja laadukas uni on.
Opiskeltavaa, luettavaa ja kuunneltavaa vuorokausirytmistä
Opiskeltavaa, luettavaa tai kuunneltavaa, löytyy nukkumiseen liittyen netistäkin runsaasti. Aiheesta on myös hyviä kirjoja, joista osa on myös äänikirjana saatavilla. Esim. BookBeatista löytyy kirjat: Matthew Walker, Miksi nukumme – Unen voima, sekä Henry Tuomilehdon kirja Nukkumalla menestykseen. Molempia kirjoja voi suositella luettavaksi tai kuunneltavaksi. Useissa äänikirjapalveluissa on ilmainen kokeilujakso, joten voit kuunnella nämä erinomaiset kirjat jopa veloituksetta.
Biohakkereiden käsikirjan Uni -osio on ILMAINEN, se kannattaa ehdottomasti ladata ja lukea. Lue myös lääkäri / Biohakkeri Olli Sovijärven laaja blogikirjoitus unen optimoinnista.
Tilaa myös blogikirjoitukset / uutiskirjeemme, käsittelemme kirjoituksissamme säännöllisesti uneen ja palautumiseen liittyviä asioita.
Yksilöllistä ohjausta unesi parantamiseksi
Halutessasi yksilöllistä ohjausta paremman unen saamiseksi, voit hankkia webbikaupastamme elämäntapavalmennuksen, jossa voimme keskittyä laajemmin unesi parantamiseen liittyviin asioihin. Lue myös energiahoidolla saavuttamiamme tuloksia palautumiseen, sekä asiakkailtamme saamiamme asiakaspalautteita.
